Cómo reconstruir tu microbioma con especies desaparecidas: yogur casero con L. reuteri, L. rhamnosus y B. infantis

Actualizado el 7 de agosto de 2026

Receta: Prepare su propio yogur de L. reuteri, L. rhamnosus y B. infantis

También apto para personas con intolerancia a la lactosa (véanse las notas más abajo)

Respete estrictamente la temperatura de fermentación

Temperatura óptima de fermentación para las tres cepas juntas:

37–38 °C (99–100 °F)

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de yogur)

• 4 cápsulas de L. reuteri (5.000 millones de UFC cada una)
• 2 cápsulas de L. rhamnosus (10.000 millones de UFC cada una)
• 2 cápsulas de B. infantis (1.000 millones de UFC cada una)
• 1 cucharada de inulina (alternativa: GOS o XOS para quienes tienen intolerancia a la fructosa)
• 1 litro de leche entera (ecológica), con un 3,8 % de grasa, tratada a temperatura ultraalta y homogeneizada (UHT) o leche de larga duración
• Cuanto mayor sea el contenido de grasa, más espeso será el yogur

Nota

• 1 cápsula de L. reuteri = al menos 5 × 10⁹ UFC (unidades formadoras de colonias)
• UFC es una unidad que indica cuántos microorganismos vivos hay en una preparación

Pautas sobre la leche y la temperatura

• No use leche fresca porque no es estéril y no puede soportar tiempos de fermentación prolongados
• La leche UHT es ideal porque está libre de gérmenes y lista para usar
• La leche debe estar a temperatura ambiente o calentarse suavemente al baño maría hasta unos 38 °C (100 °F).

Evite temperaturas más altas porque los probióticos empiezan a dañarse alrededor de los 44 °C

Temperaturas óptimas de fermentación para cada set inicial

Preparación

1. Abra las 8 cápsulas y vierta el polvo en un bol pequeño
2. Añada 1 cucharada de inulina por litro de leche para favorecer el crecimiento bacteriano
Para las personas con intolerancia a la fructosa, GOS o XOS son buenas alternativas
3. Añade 2 cucharadas de leche al cuenco y remueve bien hasta obtener una mezcla homogénea
4. Añade el resto de la leche y mezcla bien
5. Vierte la mezcla en un recipiente apto para la fermentación, como un tarro de vidrio
6. Coloca el recipiente en una yogurtera, ajústala a 38 °C (100 °F) y deja fermentar durante 36 horas

A partir del segundo lote, usa 2 cucharadas de yogur del lote anterior como iniciador

Prepara el primer lote con las cápsulas bacterianas.

A partir del segundo lote, usa 2 cucharadas de yogur del lote anterior como iniciador. Esto también se aplica si el primer lote aún está líquido o no está perfectamente firme. Úsalo como iniciador siempre que huela fresco, tenga un sabor ligeramente ácido y no muestre signos de deterioro: moho, decoloración inusual ni olor penetrante.

Por cada litro de leche

• 2 cucharadas de yogur del lote anterior

• 1 cucharada de inulina

• 1 litro de leche UHT o leche entera homogeneizada tratada a temperatura ultraalta

Cómo hacerlo

1. Pon 2 cucharadas de yogur del lote anterior en un cuenco pequeño.

2. Añade 1 cucharada de inulina y mézclala con 2 cucharadas de leche hasta que quede una mezcla homogénea y sin grumos.

3. Incorpora el resto de la leche y mezcla bien.

4. Vierte la mezcla en un recipiente apto para la fermentación y colócalo en la yogurtera.

5. Fermenta a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota La inulina es el alimento de los cultivos. Añade 1 cucharada de inulina por litro de leche a cada lote.

Si tienes alguna pregunta, escribe a team@tramunquiero.com o utiliza nuestro formulario de contacto.

Por qué 36 horas

Esta duración tiene una base científica
L. reuteri se duplica aproximadamente cada 3 horas
En 36 horas, esto permite 12 ciclos de duplicación, lo que genera un crecimiento exponencial y una alta concentración de probióticos activos
Una fermentación más larga también estabiliza el ácido láctico y fortalece los cultivos

Importante

• Puede que el primer lote no quede bien
• No lo tires
• En su lugar, usa 2 cucharadas del primer lote para iniciar un segundo
• Si eso tampoco funciona, comprueba el ajuste de temperatura de la yogurtera
• Los aparatos con un control preciso de la temperatura suelen dar buenos resultados desde el primer intento

Consejos para obtener los mejores resultados

• El primer lote suele quedar más líquido o granuloso
• Usa 2 cucharadas como iniciador para el siguiente lote
• Cada nuevo lote tendrá una consistencia mejor
• Un mayor contenido de grasa produce un yogur más cremoso
• El yogur preparado se puede conservar en el refrigerador hasta 9 días

Uso recomendado

Disfruta de aproximadamente media taza (unos 125 ml, 4 onzas líquidas estadounidenses.) al día, idealmente por la mañana o como tentempié.

El uso regular ayuda a que los microbios beneficiosos prosperen y favorezcan tu microbioma con el tiempo.

Conservación de las cápsulas bacterianas

Guarda las cápsulas bacterianas en un lugar fresco y seco. Lo ideal es conservarlas en el refrigerador.

La bolsa de plástico resellable protege las cápsulas de la humedad, por lo que es ideal para guardarlas en el refrigerador.

Para obtener más información, consulta las preguntas frecuentes de la descripción del producto o la sección Preguntas frecuentes (FAQ) en el pie de página de nuestra tienda en línea.

Preparación de yogur con leche vegetal: una alternativa con leche de coco

Si estás pensando en usar leche vegetal para preparar yogur SIBO por intolerancia a la lactosa, hay buenas noticias: en la mayoría de los casos, no es necesario. Durante la fermentación, las bacterias probióticas descomponen la mayor parte de la lactosa, por lo que el yogur resultante suele tolerarse bien incluso en personas con intolerancia a la lactosa.

Sin embargo, si evitas los lácteos por razones éticas (por ejemplo, por llevar un estilo de vida vegano) o por preocupación por las hormonas de la leche animal, puedes usar alternativas vegetales como la leche de coco. Preparar yogur con leche vegetal es técnicamente más exigente porque esta no contiene azúcares naturales (como la lactosa), que las bacterias utilizan como fuente de energía.

Ventajas y desafíos

One ventaja de la leche vegetal es que no contiene hormonas, que sí pueden estar presentes en la leche de vaca. Sin embargo, muchas personas señalan que la fermentación con leche vegetal suele ser poco fiable. En particular, la leche de coco tiende a separarse durante la fermentación en fases acuosas y grasas, lo que afecta negativamente a la textura y al sabor.

Las recetas con gelatina o pectina a veces dan mejores resultados, pero siguen siendo inconsistentes. Una alternativa prometedora es la goma guar, que no solo ayuda a conseguir la consistencia cremosa deseada, sino que también actúa como fibra prebiótica para el microbioma.

Receta: Yogur de leche de coco con goma guar

Esta base permite fermentar con éxito el yogur con leche de coco y puede inocularse con la cepa bacteriana que prefieras, como L. reuteri o un cultivo iniciador de una tanda anterior.

Ingredientes

• 1 lata (aprox. 400 ml) de leche de coco (sin aditivos como goma xantana o gellan; se permite la goma guar)
• 1 cucharada de azúcar (sacarosa)
• 1 cucharada de fécula de patata cruda
• ¾ de cucharadita de goma guar (no parcialmente hidrolizada)
• Cultivo probiótico a tu elección (por ejemplo, el contenido de una cápsula de L. reuteri con al menos 5 mil millones de UFC) o 2 cucharadas de yogur de una tanda anterior

Instrucciones

1. Calienta la leche de coco en un cazo pequeño a fuego medio hasta alcanzar unos 82 °C (180 °F) y mantén esa temperatura durante 1 minuto.
2. Incorpora el azúcar y la fécula de patata y, después, retira el cazo del fuego.
3. Tras unos 5 minutos de enfriamiento, añade la goma guar. Bate bien con una batidora de mano o de pie durante al menos 1 minuto. Así conseguirás una consistencia suave y espesa, similar a la de la nata.
4. Deja que la mezcla se enfríe a temperatura ambiente.
5. Incorpora suavemente el cultivo probiótico. No lo batas.
6. Vierte la mezcla en un frasco de vidrio y déjala fermentar a unos 37°C (99°F) durante 48 horas.

¿Por qué goma guar?

La goma guar es una fibra alimentaria natural derivada de la semilla de guar. Está compuesta principalmente por las moléculas de azúcar galactosa y manosa (galactomanano) y actúa como fibra prebiótica, que las bacterias intestinales beneficiosas fermentan para producir ácidos grasos de cadena corta, como el butirato y el propionato.

Beneficios de la goma guar

La goma guar estabiliza la base del yogur al evitar la separación de la grasa y el agua. Tiene un efecto prebiótico que favorece el crecimiento de cepas bacterianas beneficiosas, como Bifidobacterium, Ruminococcus y Clostridium butyricum. También mejora el equilibrio del microbioma, lo que puede ayudar a las personas con síndrome del intestino irritable o heces blandas. Además, los estudios han demostrado que la goma guar puede aumentar la eficacia de los antibióticos, con una tasa de éxito un 25 por ciento mayor en el tratamiento del sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).

Es importante no utilizar la forma parcialmente hidrolizada de la goma guar. Esta versión no tiene propiedades gelificantes y no es adecuada para preparar yogur.

Por qué recomendamos de 3 a 4 cápsulas por lote

Para la fermentación inicial con Limosilactobacillus reuteri, recomendamos usar de 3 a 4 cápsulas por lote, lo que aporta entre 15 y 20 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC).

Esta dosis sigue las pautas del Dr. William Davis, quien explica en su libro Super Gut (2022) que se necesita una dosis inicial de al menos 5 mil millones de UFC para lograr una fermentación exitosa. Una cantidad inicial mayor, de 15 a 20 mil millones de UFC, ha demostrado ser especialmente eficaz.

La razón es que, en condiciones ideales, L. reuteri se duplica cada 3 horas. Durante una fermentación típica de 36 horas, se producen alrededor de 12 ciclos de duplicación. En teoría, incluso una pequeña dosis inicial puede generar una gran cantidad de bacterias.

Sin embargo, en la práctica, una dosis inicial más alta tiene sentido por varias razones. En primer lugar, aumenta las probabilidades de que L. reuteri se vuelva rápidamente dominante frente a otros microbios. En segundo lugar, ayuda a estabilizar el entorno de fermentación al garantizar una disminución constante del pH. En tercer lugar, una dosis inicial demasiado baja puede retrasar el proceso de fermentación o provocar un crecimiento bacteriano deficiente.

Por eso, recomendamos usar de 3 a 4 cápsulas para el primer lote, a fin de garantizar un inicio sólido y fiable. Tras una fermentación exitosa, normalmente se puede reutilizar el yogur hasta 20 veces para iniciar nuevos lotes antes de necesitar cultivos iniciadores frescos.

Vuelve a empezar tras 20 fermentaciones

Una pregunta frecuente al fermentar con Limosilactobacillus reuteri es: ¿cuántas veces se puede reutilizar un cultivo iniciador de yogur antes de necesitar uno nuevo? En su libro Super Gut (2022), el Dr. William Davis recomienda no reproducir continuamente durante más de 20 generaciones (o tandas) un yogur fermentado de L. reuteri. Pero ¿tiene esta cifra una justificación científica? Y ¿por qué exactamente 20, y no 10 o 50?

¿Qué ocurre al reutilizar el cultivo iniciador?

Una vez que hayas preparado yogur de L. reuteri, puedes usarlo como cultivo iniciador para la siguiente tanda. Así se transfieren bacterias vivas del producto terminado a un nuevo medio nutritivo (por ejemplo, leche o alternativas de origen vegetal). Es una opción ecológica, ahorra cápsulas y se practica con frecuencia.

Sin embargo, la reutilización repetida plantea un problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana: cómo cambian los cultivos

Con cada transferencia, la composición y las propiedades de un cultivo bacteriano pueden cambiar gradualmente. Algunas de las razones son:

• Mutaciones espontáneas durante la división celular (sobre todo cuando hay una alta tasa de renovación en ambientes cálidos)

• Selección de determinadas subpoblaciones (por ejemplo, las de crecimiento más rápido desplazan a las más lentas)

• Contaminación por microbios no deseados del entorno (por ejemplo, microbios presentes en el aire y flora de la cocina)

• Adaptaciones basadas en nutrientes (las bacterias se “adaptan” a determinados tipos de leche y modifican su metabolismo)

El resultado: después de varias generaciones, ya no se puede garantizar que el yogur contenga las mismas especies bacterianas —o, al menos, la misma variante fisiológicamente activa— que al principio.

Por qué el Dr. Davis recomienda 20 generaciones

El Dr. William Davis desarrolló originalmente el método para preparar yogur de L. reuteri para que sus lectores pudieran aprovechar específicamente ciertos beneficios para la salud (por ejemplo, la liberación de oxitocina, un mejor sueño y una mejora de la piel). En este contexto, escribe que un cultivo iniciador “funciona de forma fiable durante unas 20 generaciones”, tras lo cual se debe volver a utilizar un nuevo cultivo iniciador de una cápsula (Davis, 2022).

Esta recomendación no se basa en pruebas de laboratorio sistemáticas, sino en la experiencia práctica con la fermentación y en los testimonios de su comunidad.

“Después de unas 20 generaciones de reutilización, es posible que el yogur pierda potencia o que la fermentación deje de ser fiable. En ese momento, vuelve a utilizar una cápsula nueva como cultivo iniciador.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Justifica esta cifra desde un punto de vista práctico: después de unas 20 reutilizaciones, aumenta el riesgo de que se produzcan cambios indeseados, como una consistencia más líquida, un aroma distinto o una disminución de los efectos beneficiosos para la salud.

¿Existen estudios científicos al respecto?

Todavía no existen estudios científicos específicos sobre el yogur de L. reuteri en 20 ciclos de fermentación. Sin embargo, sí hay investigaciones sobre la estabilidad de las bacterias ácido-lácticas tras múltiples pases:

• En microbiología alimentaria, se acepta generalmente que pueden producirse cambios genéticos después de 5–30 generaciones, según la especie, la temperatura, el medio y la higiene (Giraffa et al., 2008).

• Los estudios de fermentación con Lactobacillus delbrueckii y Streptococcus thermophilus muestran que, tras unas 10–25 generaciones, pueden producirse cambios en el rendimiento de la fermentación (p. ej., menor acidez y aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).

• En el caso concreto de Lactobacillus reuteri, se sabe que sus propiedades probióticas varían mucho según el subtipo, el aislamiento y las condiciones ambientales (Walter et al., 2011).

Estos datos sugieren que 20 generaciones constituyen una pauta prudente y sensata para preservar la integridad del cultivo, especialmente si se busca mantener sus efectos beneficiosos para la salud (p. ej., la producción de oxitocina).

Conclusión: 20 generaciones como solución práctica de compromiso

No se puede determinar con exactitud científica si 20 es el «número mágico». Sin embargo:

• Por lo general, no es necesario desecharlo antes de las 10 tandas.

• Superar las 30 tandas aumenta el riesgo de mutaciones o contaminación.

• 20 tandas equivalen a unos 5–10 meses de uso (según el consumo): un buen plazo para empezar de nuevo.

Recomendación práctica

Tras un máximo de 20 tandas de yogur, se debe usar un nuevo cultivo iniciador de cápsulas, especialmente si se quiere utilizar específicamente L. reuteri como una «especie perdida» para el microbioma.

Beneficio diario