Cómo reconstruir tu microbioma con especies desaparecidas: yogur casero con L. reuteri, L. rhamnosus y B. infantis

Actualizado el 7 de agosto de 2026

Receta: prepara tu propio yogur de L. reuteri, L. rhamnosus y B. infantis

También apto para personas con intolerancia a la lactosa (consulta las notas más abajo)

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de yogur)

• 4 cápsulas de L. reuteri (5.000 millones de CFU cada una)
• 2 cápsulas de L. rhamnosus (10.000 millones de CFU cada una)
• 2 cápsulas de B. infantis (1.000 millones de CFU cada una)
• 1 cucharada de inulina (alternativa: GOS o XOS para personas con intolerancia a la fructosa)
• 1 litro de leche entera (orgánica), con un 3,8 % de grasa, tratada a temperatura ultraalta y homogeneizada (UHT), o leche de larga duración
• Cuanto mayor sea el contenido de grasa, más espeso será el yogur.

Nota

• 1 cápsula de L. reuteri = al menos 5 × 10⁹ CFU (unidades formadoras de colonias)
• CFU es una unidad que indica cuántos microorganismos vivos hay en una preparación.

Guía sobre la leche y la temperatura

• No uses leche fresca porque no es estéril y no puede soportar tiempos de fermentación prolongados.
• La leche UHT es ideal, ya que está libre de gérmenes y lista para usar.
• La leche debe estar a temperatura ambiente o calentarse suavemente al baño maría hasta unos 38 °C (100 °F).

Evita temperaturas más altas, ya que los probióticos empiezan a dañarse alrededor de los 44 °C.

Temperaturas óptimas de fermentación para cada set de iniciadores

Preparación

1. Abre las 8 cápsulas y vierte el polvo en un bol pequeño.
2. Añade 1 cucharada de inulina por litro de leche para favorecer el crecimiento bacteriano.
Para las personas con intolerancia a la fructosa, los GOS o XOS son buenas alternativas.
3. Añade 2 cucharadas de leche al bol y remueve bien hasta obtener una mezcla suave.
4. Añade la leche restante y mezcla bien.
5. Vierte la mezcla en un recipiente apto para la fermentación, como un frasco de vidrio.
6. Coloca el recipiente en una yogurtera, ajústala a 38 °C (100 °F) y fermenta durante 36 horas.

A partir de la segunda tanda, usa 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior como iniciador.

Prepara la primera tanda con las cápsulas de bacterias.

A partir de la segunda tanda, usa 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior como iniciador. Esto también se aplica si la primera tanda aún está líquida o no tiene una consistencia perfectamente firme. Úsalo como iniciador siempre que huela fresco, tenga un sabor ligeramente ácido y no presente signos de deterioro: moho, decoloración inusual u olor fuerte.

Por cada 1 litro de leche

• 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior

• 1 cucharada de inulina

• 1 litro de leche UHT o leche entera homogeneizada tratada a temperatura ultraalta

Cómo hacerlo

1. Pon 2 cucharadas de yogur de la tanda anterior en un bol pequeño.

2. Añade 1 cucharada de inulina y mézclala con 2 cucharadas de leche hasta obtener una mezcla suave y sin grumos.

3. Incorpora la leche restante y mezcla bien.

4. Vierte la mezcla en un recipiente apto para la fermentación y colócalo en la yogurtera.

5. Fermenta a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota La inulina es el alimento de los cultivos. Añade 1 cucharada de inulina por litro de leche a cada tanda.

Si tienes alguna pregunta, envía un correo electrónico a team@tramunquiero.com o utiliza nuestro formulario de contacto.

Por qué 36 horas

Esta duración tiene base científica
L. reuteri se duplica aproximadamente cada 3 horas
Durante 36 horas se producen 12 ciclos de duplicación, lo que da lugar a un crecimiento exponencial y a una alta concentración de probióticos activos
Una fermentación más prolongada también estabiliza el ácido láctico y fortalece los cultivos

Importante

• Es posible que el primer lote no salga bien
• No lo tires
• En su lugar, usa 2 cucharadas del primer lote para iniciar un segundo lote
• Si eso sigue sin funcionar, comprueba el ajuste de temperatura de tu yogurtera
• Los dispositivos con un control preciso de la temperatura suelen dar buenos resultados desde el primer intento

Consejos para obtener los mejores resultados

• El primer lote suele ser más líquido o tener una textura más granulosa
• Usa 2 cucharadas como iniciador para el siguiente lote
• Cada nuevo lote mejorará su consistencia
• Un mayor contenido de grasa produce un yogur más cremoso
• El yogur terminado puede conservarse en el frigorífico hasta 9 días

Uso recomendado

Disfruta de aproximadamente media taza (unos 125 ml, 4 onzas líquidas estadounidenses.) al día, idealmente por la mañana o como tentempié.

El uso regular ayuda a que los microbios beneficiosos prosperen y favorezcan tu microbioma con el tiempo.

Conservación de las cápsulas bacterianas

Guarda las cápsulas bacterianas en un lugar fresco y seco. Lo ideal es conservarlas en el frigorífico.

La bolsa de plástico resellable protege las cápsulas de la humedad, por lo que es ideal para almacenarlas en el frigorífico.

Para obtener más información, consulta las preguntas frecuentes de la descripción del producto o la Preguntas frecuentes (FAQ) sección del pie de página de nuestra tienda en línea.

Elaboración de yogur con leche vegetal: una alternativa con leche de coco

Si estás considerando usar leche vegetal para preparar yogur SIBO debido a la intolerancia a la lactosa, hay buenas noticias: en la mayoría de los casos, no es necesario. Durante la fermentación, las bacterias probióticas descomponen la mayor parte de la lactosa, por lo que el yogur final suele tolerarse bien incluso en personas con intolerancia a la lactosa.

Sin embargo, si evitas los lácteos por razones éticas (por ejemplo, por llevar un estilo de vida vegano) o debido a la preocupación por las hormonas de la leche animal, puedes usar alternativas vegetales como la leche de coco. Preparar yogur con leche vegetal es técnicamente más exigente porque carece de azúcares naturales (como la lactosa), que las bacterias utilizan como fuente de energía.

Ventajas y desafíos

Una ventaja de la leche vegetal es que no contiene hormonas, que pueden estar presentes en la leche de vaca. Sin embargo, muchas personas señalan que la fermentación con leche vegetal suele ser poco fiable. En particular, la leche de coco tiende a separarse durante la fermentación en fases acuosas y grasas, lo que afecta negativamente a la textura y al sabor.

Las recetas que usan gelatina o pectina a veces dan mejores resultados, pero siguen siendo inconsistentes. Una alternativa prometedora es la goma guar, que no solo favorece la consistencia cremosa deseada, sino que también actúa como fibra prebiótica para el microbioma.

Receta: yogur de leche de coco con goma guar

Esta base permite fermentar yogur con éxito usando leche de coco y puede inocularse con la cepa bacteriana que elijas, como L. reuteri, o con un cultivo de un lote anterior.

Ingredientes

• 1 lata (aprox. 400 ml) de leche de coco (sin aditivos como goma xantana o gellan; se permite la goma guar)
• 1 cucharada de azúcar (sacarosa)
• 1 cucharada de almidón de patata crudo
• ¾ de cucharadita de goma guar (no la forma parcialmente hidrolizada)
• Cultivo probiótico de tu elección (por ejemplo, el contenido de una cápsula de L. reuteri con al menos 5 mil millones de UFC) o 2 cucharadas de yogur de un lote anterior

Instrucciones

1. Calienta la leche de coco en un cazo pequeño a fuego medio hasta alcanzar unos 82 °C (180 °F) y mantén esa temperatura durante 1 minuto.
2. Incorpora el azúcar y el almidón de patata, y luego retira el cazo del fuego.
3. Después de unos 5 minutos de enfriamiento, añade la goma guar. Mezcla bien con una batidora de inmersión o una batidora de pedestal durante al menos 1 minuto. Esto garantiza una consistencia suave y espesa, similar a la de la crema.
4. Deja que la mezcla se enfríe a temperatura ambiente.
5. Incorpora suavemente el cultivo probiótico. No lo mezcles con una batidora.
6. Vierte la mezcla en un frasco de vidrio y fermenta a unos 37 °C (99 °F) durante 48 horas.

¿Por qué la goma guar?

La goma guar es una fibra dietética natural derivada de la semilla de guar. Está compuesta principalmente por las moléculas de azúcar galactosa y manosa (galactomanano) y actúa como una fibra prebiótica que las bacterias intestinales beneficiosas fermentan para producir ácidos grasos de cadena corta, como el butirato y el propionato.

Beneficios de la goma guar

La goma guar estabiliza la base del yogur al evitar la separación de la grasa y el agua. Tiene un efecto prebiótico que favorece el crecimiento de cepas bacterianas beneficiosas como Bifidobacterium, Ruminococcus y Clostridium butyricum. También mejora el equilibrio del microbioma, lo que puede ayudar a las personas con síndrome del intestino irritable o heces sueltas. Además, los estudios han demostrado que la goma guar puede aumentar la eficacia de los antibióticos, lo que se traduce en una tasa de éxito un 25 por ciento mayor en el tratamiento del sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).

Es importante no usar la forma parcialmente hidrolizada de la goma guar. Esta versión no tiene propiedades gelificantes y no es adecuada para preparar yogur.

Por qué recomendamos de 3 a 4 cápsulas por lote

Para la fermentación inicial con Limosilactobacillus reuteri, recomendamos usar de 3 a 4 cápsulas por lote, lo que proporciona entre 15 y 20 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC).

Esta dosis sigue las pautas del Dr. William Davis, quien explica en su libro Super Gut (2022) que se necesita una dosis inicial de al menos 5 mil millones de UFC para lograr una fermentación exitosa. Una cantidad inicial mayor, de entre 15 y 20 mil millones de UFC, ha demostrado ser especialmente eficaz.

La razón es que, en condiciones ideales, L. reuteri se duplica cada 3 horas. Durante una fermentación típica de 36 horas, tienen lugar aproximadamente 12 ciclos de duplicación. En teoría, incluso una pequeña dosis inicial puede producir una gran cantidad de bacterias.

Sin embargo, en la práctica tiene sentido utilizar una dosis inicial mayor por varias razones. En primer lugar, aumenta las probabilidades de que L. reuteri se vuelva rápidamente dominante frente a otros microbios. En segundo lugar, ayuda a estabilizar el entorno de fermentación al garantizar una disminución constante del pH. En tercer lugar, una dosis inicial demasiado baja puede retrasar el proceso de fermentación o provocar un crecimiento bacteriano deficiente.

Por eso recomendamos utilizar de 3 a 4 cápsulas para el primer lote, a fin de garantizar un inicio fuerte y fiable. Después de una fermentación satisfactoria, normalmente se puede reutilizar el yogur hasta 20 veces para iniciar nuevos lotes antes de necesitar cultivos iniciadores nuevos.

Reinicia después de 20 fermentaciones

Una pregunta habitual al fermentar con Limosilactobacillus reuteri es: ¿cuántas veces puedes reutilizar un iniciador de yogur antes de necesitar un cultivo iniciador nuevo? El Dr. William Davis recomienda en su libro Super Gut (2022) no reproducir continuamente un yogur fermentado de L. reuteri durante más de 20 generaciones (o lotes). Pero ¿está este número científicamente justificado? ¿Y por qué exactamente 20, y no 10 ni 50?

¿Qué ocurre cuando reutilizas el iniciador?

Una vez que has preparado un yogur de L. reuteri, puedes utilizarlo como iniciador para el siguiente lote. Esto transfiere bacterias vivas del producto terminado a un nuevo medio nutritivo (p. ej., leche o alternativas de origen vegetal). Es ecológico, ahorra cápsulas y suele hacerse en la práctica.

Sin embargo, la reutilización repetida conduce a un problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana: cómo cambian los cultivos

Con cada transferencia, la composición y las propiedades de un cultivo bacteriano pueden cambiar gradualmente. Entre las razones se incluyen:

• Mutaciones espontáneas durante la división celular (especialmente cuando hay una alta renovación en entornos cálidos)

• Selección de determinadas subpoblaciones (p. ej., las de crecimiento más rápido desplazan a las más lentas)

• Contaminación por microbios no deseados del entorno (p. ej., microbios presentes en el aire o la flora de la cocina)

• Adaptaciones basadas en los nutrientes (las bacterias se “adaptan” a determinados tipos de leche y modifican su metabolismo)

El resultado: después de varias generaciones, ya no se garantiza que estén presentes en el yogur las mismas especies bacterianas —o al menos la misma variante fisiológicamente activa— que al principio.

Por qué el Dr. Davis recomienda 20 generaciones

El Dr. William Davis desarrolló originalmente el método del yogur de L. reuteri para que sus lectores aprovecharan específicamente ciertos beneficios para la salud (p. ej., liberación de oxitocina, mejor sueño y mejora de la piel). En este contexto, escribe que un iniciador “funciona de manera fiable durante unas 20 generaciones”, tras lo cual debe utilizarse de nuevo un cultivo iniciador nuevo procedente de una cápsula (Davis, 2022).

Esta recomendación no se basa en pruebas de laboratorio sistemáticas, sino en la experiencia práctica con la fermentación y en los informes de su comunidad.

“Después de unas 20 generaciones de reutilización, es posible que el yogur pierda potencia o no fermente de manera fiable. En ese momento, vuelve a utilizar una cápsula nueva como iniciador.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Justifica esta cifra de forma pragmática: después de unas 20 rondas de reutilización, aumenta el riesgo de cambios no deseados, como una consistencia más líquida, un aroma diferente o una reducción de los efectos beneficiosos para la salud.

¿Existen estudios científicos sobre esto?

Todavía no existen estudios científicos específicos sobre el yogur de L. reuteri a lo largo de 20 ciclos de fermentación. Sin embargo, sí hay investigaciones sobre la estabilidad de las bacterias lácticas tras múltiples pases:

• En microbiología de los alimentos, generalmente se acepta que pueden producirse cambios genéticos después de entre 5 y 30 generaciones, dependiendo de la especie, la temperatura, el medio y la higiene (Giraffa et al., 2008).

• Los estudios de fermentación con Lactobacillus delbrueckii y Streptococcus thermophilus muestran que, después de aproximadamente entre 10 y 25 generaciones, pueden producirse cambios en el rendimiento de la fermentación (por ejemplo, menor acidez o un aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).

• En el caso específico de Lactobacillus reuteri, se sabe que sus propiedades probióticas varían considerablemente según el subtipo, el aislado y las condiciones ambientales (Walter et al., 2011).

Estos datos sugieren que 20 generaciones son una pauta conservadora y sensata para preservar la integridad del cultivo, especialmente cuando se busca mantener sus efectos beneficiosos para la salud (por ejemplo, la producción de oxitocina).

Conclusión: 20 generaciones como compromiso práctico

No se puede determinar científicamente con exactitud si 20 es el «número mágico». Sin embargo:

• Desecharlo después de menos de 10 tandas normalmente no es necesario.

• Superar las 30 tandas aumenta el riesgo de mutaciones o contaminación.

• 20 tandas corresponden aproximadamente a entre 5 y 10 meses de uso (dependiendo del consumo): un buen plazo para empezar de nuevo.

Recomendación práctica

Después de un máximo de 20 tandas de yogur, debe utilizarse un nuevo cultivo iniciador de las cápsulas, especialmente si se desea utilizar específicamente L. reuteri como una «especie perdida» para el microbioma.

Beneficio diario