Reconstruye el microbioma con especies perdidas – Con yogur de L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii yogur

Actualizado el 31 de agosto de 2025

Receta: Haz yogur de L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis y B. clausii tú mismo

También apto para personas con intolerancia a la lactosa (ver notas abajo).

Ingredientes (para aprox. 1 litro de yogur)

• 2 cápsulas L. brevis (cada una con 2 mil millones de KBE)

• 2 cápsulas L. rhamnosus (cada una con 10 mil millones de KBE)

• 2 cápsulas B. subtilis (cada una con 3 mil millones de KBE)

• 2 cápsulas B. clausii (cada una con 4 mil millones de KBE)

• 1 cucharada de inulina (alternativamente: GOS o XOS para intolerancia a la fructosa)

• 1 litro de leche entera (orgánica), 3.8% de grasa, tratada a ultra alta temperatura y homogeneizada o leche H
  (Cuanto mayor es el contenido de grasa de la leche, más espeso es el yogur)

Nota:

• 1 cápsula L. reuteri, al menos 5 × 10⁹ (5 mil millones) CFU (en)/KBE (de)
• CFU significa unidades formadoras de colonias – en alemán, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Esta unidad indica cuántos microorganismos viables contiene una preparación.

Notas sobre la elección de la leche y la temperatura

• No use leche fresca. No es lo suficientemente estable para los largos tiempos de fermentación y no es estéril.
• Lo ideal es la leche H (larga vida, tratada a ultra alta temperatura): es estéril y se puede usar directamente.
• La leche debe estar a temperatura ambiente. Alternativamente, caliéntela suavemente en baño María a 38 °C (100 °F). Por favor, evite temperaturas más altas: a partir de aproximadamente 44 °C, las culturas probióticas se dañan o destruyen.

Preparación

1. Abra las 8 cápsulas y ponga el polvo en un bol pequeño.

2. Agregue 1 cucharada de inulina por litro de leche, que sirve como prebiótico y promueve el crecimiento bacteriano. Para personas con intolerancia a la fructosa, GOS o XOS son alternativas adecuadas.

3. Ponga 2 cucharadas de leche en el bol y mezcle todo bien hasta que no queden grumos.

4. Incorpore la leche restante y mezcle bien.

5. Vierta la mezcla en un recipiente adecuado para fermentación (por ejemplo, de vidrio).

6. Colóquelo en la yogurtera y deje fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Lotes siguientes

A partir del segundo lote, use 2 cucharadas de yogur del lote anterior como iniciador. Esto también aplica si el primer yogur aún está líquido o no está perfectamente cuajado. Importante: úselo solo si huele fresco, sabe ligeramente ácido y no muestra signos de deterioro (sin moho, sin decoloración inusual, sin olor fuerte).

Ingredientes por 1 litro de leche (lote siguiente):

• 2 cucharadas de yogur del lote anterior

• 1 cucharada de inulina

• 1 litro de leche UHT o leche entera tratada a ultra alta temperatura y homogeneizada

Así es como se hace:

1. Ponga 2 cucharadas de yogur del lote anterior en un bol pequeño.

2. Agregue 1 cucharada de inulina y 2 cucharadas de leche, mezcle hasta obtener una mezcla homogénea sin grumos.

3. Incorpore la leche restante y mezcle bien.

4. Vierta la mezcla en un vaso y colóquelo en la yogurtera.

5. Deje fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota importante

• La inulina es el alimento para los cultivos: agregue 1 cucharada por litro de leche para cada lote.

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¿Por qué 36 horas?

La elección de esta duración de fermentación está científicamente justificada: L. brevis y L. rhamnosus tienen un tiempo de duplicación de aproximadamente 2–3 horas, B. subtilis y B. clausii ya que las bacterias formadoras de esporas son particularmente robustas y pueden multiplicarse en pocas horas. En 36 horas, ocurren numerosos ciclos de duplicación, lo que permite una alta concentración de gérmenes probióticos activos en el producto terminado. Gracias a la maduración prolongada, los ácidos lácticos también se estabilizan y las culturas se vuelven especialmente resistentes.

¡Importante tener en cuenta!

El primer lote a menudo no tiene éxito para muchos usuarios. Sin embargo, no debe desecharse. En su lugar, se recomienda iniciar un nuevo lote con dos cucharadas del primer lote. Si esto también falla, por favor verifica la temperatura de tu yogurtera. Para dispositivos donde la temperatura puede ajustarse con precisión al grado, el primer lote suele salir bien.

Consejos para resultados perfectos

• El primer lote suele ser un poco más líquido o granuloso. Usa 2 cucharadas del lote anterior como iniciador para la siguiente tanda; con cada nuevo lote, la consistencia mejora.
• Más grasa = consistencia más espesa: cuanto mayor es el contenido de grasa de la leche, más cremoso se vuelve el yogur.
• El yogur terminado es estable en refrigeración hasta por 9 días.

Recomendación de consumo:

Disfruta aproximadamente media taza (aprox. 125 ml) de yogur diariamente, preferiblemente de forma regular, idealmente en el desayuno o como snack entre comidas. Esto permite que los microbios contenidos se desarrollen de manera óptima y apoyen de forma sostenible tu microbioma.

Reiniciar después de 20 fermentaciones

¿Cuántas veces puedes reutilizar un iniciador de yogur antes de necesitar una nueva cultura iniciadora? El Dr. William Davis recomienda en su libro Super Gut (2022) no reproducir un yogur fermentado Reuteri por más de 20 generaciones (o lotes) de forma continua. Pero, ¿está este número científicamente justificado? ¿Y por qué exactamente 20, no 10, ni 50?

¿Qué sucede durante el recultivo?

Una vez que has hecho yogur, puedes usarlo como iniciador para el siguiente lote. Esto transfiere bacterias vivas del producto terminado a una nueva solución nutritiva (por ejemplo, leche o alternativas vegetales). Esto es ecológico, ahorra cápsulas y a menudo se hace en la práctica.

Sin embargo, el recultivo repetido conduce a un problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana: cómo cambian las culturas

Con cada transferencia, la composición y las propiedades de una cultura bacteriana pueden cambiar gradualmente. Las razones incluyen:

• Mutaciones espontáneas durante la división celular (especialmente con alta rotación en ambientes cálidos)
• Selección de ciertas subpoblaciones (por ejemplo, los que crecen más rápido desplazan a los más lentos)
• Contaminación por microbios no deseados del ambiente (por ejemplo, gérmenes en el aire, microflora de la cocina)
• Adaptaciones relacionadas con nutrientes (las bacterias "se aclimatan" a ciertas especies de leche y cambian su metabolismo)

El resultado: después de varias generaciones, ya no se garantiza que en el yogur esté presente la misma especie bacteriana, o al menos la misma variante fisiológicamente activa, que al principio.

Por qué el Dr. Davis recomienda 20 generaciones

El Dr. William Davis desarrolló originalmente el método del yogur para que sus lectores aprovecharan específicamente ciertos beneficios para la salud (por ejemplo, liberación de oxitocina, mejor sueño, mejora de la piel). En este contexto, escribe que un enfoque "funciona de forma fiable durante unas 20 generaciones" antes de que se deba usar un nuevo cultivo iniciador de una cápsula (Davis, 2022).

Esto no se basa en pruebas sistemáticas de laboratorio sino en la experiencia práctica con la fermentación y en informes de su comunidad.

"Después de unas 20 generaciones de reutilización, tu yogur puede perder potencia o no fermentar de forma fiable. En ese momento, usa de nuevo una cápsula fresca como iniciador."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Él justifica el número pragmáticamente: después de unas 20 veces de recultivo, aumenta el riesgo de que se noten cambios indeseables, como consistencia más líquida, aroma alterado o reducción de los efectos sobre la salud.

¿Existen estudios científicos sobre esto?

No existen estudios científicos específicos sobre yogur tras 20 ciclos de fermentación hasta ahora. Sin embargo, hay investigaciones sobre la estabilidad de bacterias lácticas tras múltiples pasajes:

• En microbiología alimentaria, se acepta generalmente que pueden ocurrir cambios genéticos después de 5–30 generaciones, dependiendo de la especie, temperatura, medio e higiene (Giraffa et al., 2008).
• Los estudios de fermentación con Lactobacillus delbrueckii y Streptococcus thermophilus muestran que después de unas 10–25 generaciones puede ocurrir un cambio en el rendimiento de la fermentación (por ejemplo, menor acidez, aroma alterado) (O’Sullivan et al., 2002).
• Para Lactobacillus reuteri específicamente, se sabe que sus propiedades probióticas pueden variar mucho según el subtipo, el aislado y las condiciones ambientales (Walter et al., 2011).

Estos datos sugieren: 20 generaciones es una pauta conservadora y sensata para preservar la integridad de la cultura, especialmente si se quieren mantener los efectos sobre la salud (por ejemplo, la producción de oxitocina).

Conclusión: 20 generaciones como compromiso práctico

No se puede determinar científicamente con exactitud si 20 es el "número mágico". Pero:

• Descartar menos de 10 lotes generalmente no sería necesario.
• Extraer más de 30 lotes aumenta el riesgo de mutaciones o contaminación.
• 20 lotes corresponden a aproximadamente 5–10 meses de uso (dependiendo del consumo), un buen período para un nuevo comienzo.

Recomendación para la práctica

Después de un máximo de 20 lotes de yogur, se debe usar un nuevo enfoque con cultivo iniciador fresco de cápsulas, especialmente si se desea usar el yogur específicamente para su microbioma.

Beneficio diario

Lactobacillus brevis

• Producción de neurotransmisores: Produce ácido γ-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor calmante importante asociado con la reducción del estrés y un mejor sueño (Barrett et al. 2012).

• Salud intestinal: Inhibe el crecimiento de gérmenes patógenos y promueve un microbioma equilibrado (Urbanska et al. 2009).

• Inmunomodulación: Apoya la regulación de las respuestas inflamatorias en el intestino (Kim et al. 2019).

• Fermentación: Tradicionalmente encontrado en alimentos fermentados como el chucrut o kimchi, donde contribuye significativamente al aroma.

Lactobacillus rhamnosus

• Todo terreno en el microbioma: Una de las cepas probióticas mejor estudiadas con efectos positivos versátiles (Segers & Lebeer 2014).

• Salud intestinal: Efectivo contra la diarrea, síntomas del intestino irritable y molestias asociadas a antibióticos (Guandalini 2011).

• Fortalecimiento inmunológico: Reduce el riesgo de infecciones respiratorias y fortalece la defensa mucosal (Hatakka et al. 2001).

• Psicobiótico: Muestra efectos ansiolíticos y mejoradores del estado de ánimo en estudios con animales y humanos al influir en el metabolismo del GABA en el cerebro (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Formador de esporas: Resiste el ácido estomacal y la bilis, llegando de forma fiable al intestino (Hong et al. 2005).

• Sistema inmunológico: Estimula la producción de sustancias antimicrobianas y apoya la defensa contra patógenos.

• Barrera intestinal: Promueve la integridad mucosal y reduce el riesgo de "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestión: Produce enzimas como amilasas y proteasas que facilitan la descomposición de carbohidratos y proteínas.

• Uso tradicional: Parte de productos fermentados de soja ("Natto") en Japón durante siglos, considerado un tipo de probiótico seguro.

Bacillus clausii

• Formador de esporas: Extremadamente resistente al calor, al ácido estomacal y a los antibióticos, por lo tanto muy fiable en la colonización (Hoa et al. 2000).

• Terapia adyuvante con antibióticos: Clínicamente probado para la prevención y tratamiento de la diarrea asociada a antibióticos (Mete et al. 2019).

• Inmunomodulación: Promueve el equilibrio del sistema inmunológico, reduce las reacciones alérgicas y la inflamación crónica (Negroni et al. 2014).

• Seguridad: Se ha utilizado en medicina durante décadas y se considera seguro, incluso para niños.

Fuentes

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.